¿Cuánta proteína debo comer al día?
La proteína es el nutriente más importante para cambiar tu cuerpo, sin importar si quieres ganar músculo o perder grasa. La pregunta no es si comer proteína, sino cuánta. Aquí está la respuesta clara, basada en evidencia y sin exagerar.
La cifra clave: gramos por kilo
La forma correcta de calcular tu proteína es por tu peso corporal, no una cifra fija para todos. Como referencia general respaldada por la ciencia: entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso al día si entrenas fuerza. Para una persona de 70 kg, eso son aproximadamente 112 a 154 gramos diarios.
Según tu objetivo
- Ganar músculo: 1.6 a 2.2 g/kg. La proteína da la materia prima para construir.
- Perder grasa: 1.8 a 2.4 g/kg. Más proteína protege el músculo y aumenta la saciedad en déficit.
- Mantenerte sano sin entrenar: alrededor de 1.2 a 1.6 g/kg sigue siendo más de lo que la mayoría come.
¿Importa repartirla en el día?
Sí, aunque menos de lo que se creía. Lo más importante es alcanzar tu total diario. Dicho esto, repartir la proteína en 3 a 5 comidas de 25 a 40 g cada una optimiza la síntesis muscular y te mantiene saciado a lo largo del día. No necesitas obsesionarte con la "ventana anabólica".
Mejores fuentes de proteína
Prioriza fuentes completas y de fácil acceso en México: pechuga de pollo, huevo, claras, carne magra de res, pescado, atún, lácteos como yogur griego y requesón, y leguminosas combinadas. Cuando te cueste llegar a tu meta solo con comida, la proteína en polvo (whey o vegetal) es una herramienta práctica y económica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas. Para 70 kg, unos 112 a 154 g diarios.
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas, las dietas altas en proteína son seguras según la evidencia. Solo quienes tienen enfermedad renal deben consultar a su médico.
¿Necesito proteína en polvo?
No es obligatoria, pero es una forma práctica y económica de llegar a tu meta diaria cuando la comida no alcanza. Es comida, no un fármaco ni nada raro.
Deja de adivinar tus macros. Recibe tu plan con tus gramos exactos de proteína por comida.
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