Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo

El déficit calórico es la única condición indispensable para perder grasa. No importa la dieta de moda que sigas: si funciona, es porque te puso en déficit. Entender este concepto te libera de mitos y te da control real sobre tu cuerpo. Vamos a explicarlo claro y a calcularlo juntos.

¿Qué es exactamente un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Ante esa falta de energía, tu cuerpo recurre a sus reservas de grasa para cubrir la diferencia, y por eso pierdes grasa. Es física básica de balance energético: energía que entra contra energía que sale.

Paso 1: calcula tu mantenimiento (TDEE)

Tu TDEE es el total de calorías que quemas al día sumando tu metabolismo basal y tu actividad. Una forma rápida de estimarlo: multiplica tu peso en kg por un factor según tu actividad. Sedentario: peso × 28 a 30. Activo moderado: peso × 32 a 35. Muy activo: peso × 37 a 40. El resultado son tus calorías de mantenimiento aproximadas.

Paso 2: resta tu déficit

Una vez que conoces tu mantenimiento, resta entre 300 y 500 calorías para crear un déficit moderado y sostenible. Por ejemplo, si tu mantenimiento es 2,400 calorías, comer 1,900 a 2,100 te pone en un buen déficit. Esto suele producir una pérdida saludable de aproximadamente 0.3 a 0.7 kg por semana.

Cómo mantener el déficit sin sufrir

• Prioriza proteína: sacia más y protege tu músculo.
• Llena el plato de verduras y alimentos voluminosos y bajos en calorías.
• Cuida las calorías líquidas (refrescos, jugos, alcohol): suman sin saciarte.
• Sé constante de lunes a domingo; un fin de semana descontrolado borra el déficit de la semana.

Preguntas frecuentes